不少老司机都有这烦恼：开长途、堵车，下车后腰又酸又僵，甚至连弯腰捡东西都费劲。别以为这只是“累着了”，长期下去可能把腰“熬”出问题！延安市中医医院（北京大学第三医院延安分院）创伤中心医师教您科学护腰。
为什么开车久了腰会痛？
腰椎生理曲度改变
长时间保持坐姿，尤其是没有腰部支撑的坐姿，会导致腰椎前凸减少甚至变直，增加椎间盘压力。坐姿下椎间盘压力比站立时高出约50%，若姿势不良，压力更高。
肌肉失衡与代偿性劳损
竖脊肌、腰方肌长期紧张发力以维持姿势，出现疲劳性酸痛。而腹肌、深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）被抑制，无法分担腰椎负荷，长期下来就会肌肉失衡，越坐越痛。
精神紧张加重负担
开车时精神集中，交感神经兴奋，腰上的肌肉会不自觉绷紧。加上堵车时动不了，肌肉一直处于“紧绷状态”，关节活动度下降，脊柱灵活性降低。
诱发或加重潜在疾病
对已有腰椎间盘突出、腰椎小关节紊乱、坐骨神经受压的人群，久坐可诱发或加重症状。
科学缓解与预防措施（分层次干预）
第一招：即时缓解——放松紧张肌群
✅ 腰方肌拉伸（坐位侧屈）
坐于座椅，一腿伸直，同侧手扶肋骨防外翻，对侧手上举并向对侧弯曲。保持30秒×3组，感受腰部侧面拉伸感。
提示：可用智能手表监测侧屈角度，避免代偿。
✅ 扭转拉伸（仰卧位脊柱旋转）
仰卧，一腿弯曲交叉过体中线，对侧手下压膝盖，上身反向扭转。
保持30秒×3组，改善脊柱旋转灵活性，放松侧腹与臀肌。
✅ 猫牛式伸展（四足跪位）
吸气塌腰抬头（牛式），呼气弓背低头（猫式）。缓慢进行，每组30秒×3组，激活脊柱本体感觉，放松竖脊肌。
✅ 热敷与按摩
使用热毛巾或暖宝宝热敷腰部20–30分钟，促进局部血液循环。可配合按压阳关穴（位于腰部，第4腰椎棘突下凹陷中），每次3–10分钟，有助缓解疼痛。
第二招：练核心+调坐姿，强化核心稳定肌群
✅死虫式
仰卧，双膝屈曲90°，双脚悬空，双手上举。缓慢对侧手脚下放，保持腰椎贴地，避免拱腰。10次/组，3组/天，可佩戴可穿戴设备监测动作标准性。
✅ 鸟狗式
四足支撑，缓慢伸出对侧手脚，保持躯干稳定不晃动。每侧保持2秒，交替进行，30秒/组，3组/天。进阶：增加弹力带或佩戴角度传感器提升控制力。
✅ 俯身抬腿（Superman变式）
俯卧，双腿并拢，缓慢抬起下肢，收缩臀肌与下背肌。最高点停顿2秒，缓慢放下，避免颈部过度后伸。3组×10次，增强竖脊肌力量。
出现这些情况，赶紧去医院！
如果腰痛时伴有下面这些症状，可能是腰椎出了问题，别硬扛：
·腰痛顺着屁股、大腿传到小腿（像过电一样）；
·腿发麻、没力气，走路像踩棉花；
·晚上痛得睡不着，或者痛到醒；
·大小便控制不住（这个要立刻去，别耽误）。
医生会通过CT、MRI等检查，看看是不是椎间盘突出、神经受压，制定相应的治疗方案。
护腰就记“3字诀”
“松、强、调”。
1.松：定期拉伸紧张肌群（腰方肌、竖脊肌）。
2.强：强化核心稳定肌群（腹横肌、多裂肌、臀肌）。
3.调：调整坐姿、车姿、作息与心理状态。
