张晶
副主任医师
毕业于陕西中医学院中医临床专业，师从延安市首批名老中医鲍建国，陕西省第六批老中医继承人，曾在西安交通大学一附院、延安大学心脑血管病医院、陕西省中医医院进修学习，能熟练运用中西医理论与诊疗技术，对内分泌常见病、多发病的诊治熟练掌握。
提到“控糖”，很多人会下意识联想到糖尿病患者。但事实上，控糖是一场全民总动员——无论是血糖偏高的中老年人、追求健康的年轻人，还是成长发育期的孩子，都需要建立科学的饮食观念，通过合理饮食、均衡营养，让血糖维持在稳定的“安全区”。毕竟，血糖的波动不仅关乎血糖指标本身，更与能量供给、代谢健康乃至长期的身体状态紧密相关。
控糖饮食的核心并非“戒糖”，而是“聪明吃糖”，关键在于掌握“均衡搭配、控量提质”的原则。我们日常摄入的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和膳食纤维，都是影响血糖的重要因素，只有让它们在三餐中各司其职、比例协调，才能既满足口腹之欲，又守护血糖稳定。
一、主食“换一换”：从“精”到“粗”，减缓血糖上升
主食是血糖的“主要来源”，但并非所有主食都一样。白米饭、白面条、白馒头等精制主食，经过深加工后膳食纤维大量流失，消化吸收速度快，吃下去后血糖就像“坐火箭”一样飙升。而全谷物、杂豆类和薯类则是更优选择，它们保留了丰富的膳食纤维，能像“缓冲带”一样减缓碳水化合物的分解吸收，让血糖平稳上升。
具体该怎么换？可以遵循“1/3替换法”：把每餐主食的1/3换成粗粮杂豆。比如早餐的白粥换成燕麦粥，午餐的白米饭换成“二米饭”（白米+糙米）或“杂粮饭”（白米+藜麦+红豆），晚餐用蒸红薯、煮玉米代替部分米饭。需要注意的是，薯类属于主食而非蔬菜，吃了红薯就应该相应减少米饭的量，避免主食总量超标。
二、蛋白“挑一挑”：优质足量，增强饱腹感
蛋白质不仅是身体组织的“建筑材料”，还能延长食物在胃中的停留时间，增强饱腹感，从而减少主食的摄入量，间接帮助控制血糖。但蛋白质的选择有讲究，要优先选“优质蛋白”，避开高脂肪、高胆固醇的种类。
日常饮食中，优质蛋白的来源主要有三类：一是鱼虾类，尤其是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），不仅蛋白优质，还富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益；二是禽肉类，比如鸡胸肉、去皮鸡腿肉，脂肪含量低，适合经常食用；三是蛋奶和豆制品，鸡蛋每天1个为宜，牛奶选择无糖纯牛奶或无糖酸奶，豆腐、豆浆等豆制品也是不错的选择。红肉（猪肉、牛肉、羊肉）可以吃，但要控制频率，每周2-3次即可，且要选瘦肉，避免肥肉和加工肉制品（如香肠、培根）。
三、蔬菜“多一点”：非淀粉优先，顿顿离不开
蔬菜是控糖饮食中的“加分项”，尤其是非淀粉类蔬菜，热量低、膳食纤维丰富，既能填充肠胃减少其他食物的摄入，又能延缓血糖上升，简直是控糖的“天然助手”。
怎么吃蔬菜？首先要“分清种类”：绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油麦菜）、瓜茄类蔬菜（黄瓜、冬瓜、番茄、茄子）、菌菇类（香菇、金针菇、木耳）都属于非淀粉类蔬菜，可以放心多吃；而土豆、山药、芋头、莲藕等淀粉类蔬菜，虽然营养丰富，但要当成主食的一部分，吃了就要减少米饭的量。其次要“保证量”，每天蔬菜摄入量建议在300-500克，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝）要占一半以上。烹饪方式也很关键，尽量选择清炒、焯水、凉拌，避免油炸、红烧，减少油盐糖的摄入。
四、习惯“改一改”：细节决定控糖效果
除了食物的选择，一些饮食习惯的调整，也能让控糖效果事半功倍。比如“吃饭顺序”：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。这样的顺序能让蔬菜中的膳食纤维先在胃中形成“屏障”，减缓后续主食的吸收速度，避免血糖骤升。再比如“细嚼慢咽”：每口饭咀嚼15-20次，一顿饭吃20-30分钟，给肠胃足够的消化时间，也能让大脑及时接收到“饱腹信号”，避免过量进食。另外，还要“远离隐形糖”：奶茶、蛋糕、糖果中的添加糖显而易见，但番茄酱、沙拉酱、红烧菜中的糖却容易被忽视，购买包装食品时要注意看配料表，尽量选择“无添加糖”或“低糖”的产品。
控糖从来不是一场“苦行僧式”的修行，而是一种科学的生活方式。它不需要我们放弃所有喜爱的食物，而是教会我们如何在享受美食的同时，与血糖和平共处。从今天的三餐开始，试着把精米换成杂粮，把油炸换成清蒸，把狼吞虎咽换成细嚼慢咽，让每一口食物都成为守护健康的力量。这场控糖总动员，每个人都是主角，每一次合理饮食，都是对自己健康的郑重承诺。
